Calistenia en Casa: Domina tu Peso Corporal
Aprende los fundamentos del entrenamiento con peso corporal. Una rutina diseñada para ganar fuerza funcional, control motor y definición muscular sin necesidad de equipamiento de gimnasio.
Enfoque
ambos
Tipo
hipertrofia
Ref. CALISTEN
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Empuje y Core (Tren Superior)
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Empuje y Core (Tren Superior).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Flexiones de brazos (Push-ups) | 4x8–12 — 90s — RPE 8 | 90s | — |
| B2 | Fondos en silla o sofá (Dips) | 3x10–12 — 90s — RPE 8 | 90s | — |
| C3 | Flexiones en V (Pike Push-ups) | 3x8 — 120s — RPE 9 | 120s | — |
| D4 | Plancha abdominal (Plank) | 3x45–60s — 60s — RPE 8 | 60s | — |
| E5 | Hollow Hold | 3x30s — 45s — RPE 9 | 45s | — |
Nutrición
Para progresar en calistenia, la relación fuerza-peso es clave. Mantén una ingesta proteica alta para reparar tejidos y controla el consumo calórico para evitar un exceso de grasa que lastre tus movimientos.
Progreso
La progresión no solo es en repeticiones. Si un ejercicio te resulta fácil, busca una variante más compleja (ej: flexiones diamante en lugar de normales) para seguir desafiando al músculo.
Descanso
La calistenia castiga mucho los tendones y las articulaciones de la muñeca y el hombro. Realiza estiramientos dinámicos y no entrenes más de dos días seguidos sin descanso.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si no puedo hacer ni una sola flexión?
Empieza apoyando las rodillas en el suelo o realiza las flexiones con las manos elevadas sobre una mesa o sofá para reducir la carga de peso corporal.
¿Necesito una barra de dominadas?
Para esta rutina de nivel básico no es estrictamente necesaria; puedes usar una mesa resistente para hacer 'remos invertidos' y trabajar la espalda.
¿Cuándo veré resultados?
La adaptación neuronal es rápida. En 2-3 semanas notarás más control. La hipertrofia visible suele aparecer tras 6-8 semanas de consistencia.