The Performance Archive
En casa con mancuernas 3 días
Rutina en casa con mancuernas: progresión por repeticiones, tempos y rangos de movimiento.
Enfoque
ambos
Tipo
hibrida
Ref. CASA-MAN
Plan de Sesión
Día 01: Día 1
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1.
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla goblet | 4x8–12 | — | — |
| B2 | Press suelo mancuernas | 4x8–12 | — | — |
| C3 | Remo mancuerna | 4x10–12 | — | — |
| D4 | Plancha lateral | 3x30s/side | 30s | — |
Nutrición
Ajusta calorías al objetivo y prioriza proteína y verduras para mejor recuperación.
Progreso
Usa tempo y pausas para aumentar la dificultad cuando el material se quede corto.
Descanso
Respeta días de descanso activo y movilidad para mantener calidad de movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Y si mis mancuernas pesan poco?
Aumenta repeticiones, reduce descansos, usa tempo (3s bajada) y pausa abajo 1s.