The Performance Archive
Full body 3 días (principiante)
Rutina simple para empezar: 3 días/semana, ejercicios básicos y progresión por repeticiones.
Enfoque
ambos
Tipo
fuerza
Ref. FULL-BOD
Plan de Sesión
Día 01: Día 1
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1.
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla goblet o aire | 3x10–12 | — | — |
| B2 | Flexiones (adaptadas) | 3x8–12 | — | — |
| C3 | Bisagra (peso corporal) | 3x12 | — | — |
| D4 | Plancha | 3x30–45s | 45s | — |
Nutrición
Prioriza proteína diaria suficiente y una base de comida real para sostener adherencia.
Progreso
Sube repeticiones primero; cuando cierres el rango alto con técnica, añade carga.
Descanso
Asegura 7-9 horas de sueño y deja al menos 48h entre estímulos fuertes del mismo patrón.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto descanso entre series?
60–90 segundos. Si eres principiante total, usa 90–120s para mantener técnica.
¿Cómo progreso cada semana?
Cuando alcances el rango alto de repeticiones en todas las series, añade 1–2 reps o un poco de carga.