Rutina Full Body 3 Días: Iniciación y Fuerza Base
El punto de partida ideal. Tres sesiones semanales diseñadas para dominar los patrones de movimiento básicos, ganar tono muscular y preparar tus articulaciones.
Enfoque
ambos
Tipo
hipertrofia
Ref. FULL-BOD
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Empuje y Estabilidad
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Empuje y Estabilidad.
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla Goblet o Aire | 3x10–12 — 90s — RPE 7 | 90s | — |
| B2 | Flexiones (Adaptadas si es necesario) | 3x8–12 — 90s — RPE 8 | 90s | — |
| C3 | Bisagra de Cadera (Peso corporal) | 3x12 — 60s — RPE 7 | 60s | — |
| D4 | Plancha Abdominal | 3x30–45s — 45s — RPE 9 | 45s | — |
Nutrición
Como principiante, no necesitas dietas extremas. Asegura un aporte de proteína de 1.5g/kg y mantente hidratado. La consistencia en las comidas es tan importante como en el entreno.
Progreso
Sigue la regla de +1: cada semana intenta añadir una repetición extra a una serie o mejorar ligeramente la técnica (tempo) manteniendo el mismo peso.
Descanso
Al ser una rutina de 3 días, deja siempre un día de descanso total entre sesiones (ej: Lunes, Miércoles y Viernes). Camina los días de descanso para mejorar la circulación.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no tengo mancuernas ni bandas?
Puedes usar garrafas de agua o una mochila con libros para los ejercicios de remo y press suelo. El músculo solo entiende de tensión, no de marcas.
¿Cómo sé si el RPE es el correcto?
En un RPE 7-8, deberías terminar la serie sintiendo que podrías haber hecho 2 o 3 repeticiones más con buena forma, pero el esfuerzo ya es notable.
¿Es necesario calentar?
Sí. Realiza 5 minutos de movilidad articular (círculos de hombros, cadera y tobillos) antes de empezar el primer ejercicio de cada día.