The Performance Archive
Hipertrofia 4 días (intermedio)
Rutina de 4 días con enfoque en volumen semanal: compuestos + accesorios con descansos claros.
Enfoque
ambos
Tipo
hipertrofia
Ref. HIPERTRO
Plan de Sesión
Día 01: Día 1 (Torso A)
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1 (Torso A).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Press banca / flexiones lastradas | 4x6–10 | — | — |
| B2 | Remo | 4x8–12 | — | — |
| C3 | Press militar | 3x6–10 | — | — |
| D4 | Curl bíceps | 3x10–15 | — | — |
Nutrición
Mantén proteína alta y un ligero superávit si buscas ganar masa muscular de forma sostenida.
Progreso
Controla RIR y volumen semanal; progresa con pequeñas subidas de carga o repeticiones.
Descanso
Gestiona fatiga con descansos de 60-120s y descarga estratégica cada 6-8 semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué RIR debo usar?
En compuestos 1–3 RIR, en accesorios 0–2 RIR, manteniendo técnica sólida.