Plan de Entrenamiento 10k: Mejora tu Marca Personal
Lleva tu carrera al siguiente nivel. Este plan de 8 semanas combina rodajes de base, series de velocidad y fartleks para que domines los 10 kilómetros con solvencia.
Enfoque
ambos
Tipo
carrera
Ref. PLAN-ENT
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Rodaje de Base (Zona 2)
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Rodaje de Base (Zona 2).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Carrera continua suave | 40 min — 0s — RPE 5 | 0s | — |
| B2 | Ejercicios de técnica de carrera | 10 min — 30s — RPE 4 | 30s | — |
Nutrición
En distancias de 10k, la carga de glucógeno previa es fundamental. Consume carbohidratos de absorción lenta el día anterior y asegúrate de llegar bien hidratado a las sesiones de series.
Progreso
El progreso en running se mide en el 'Pace' (ritmo). Si tus series de 1km son cada vez más rápidas manteniendo el mismo RPE, tu eficiencia aeróbica está mejorando.
Descanso
El impacto repetitivo del running afecta a las articulaciones. Realiza sesiones de movilidad de tobillo y estiramientos dinámicos de psoas y cadena posterior tras cada entreno.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo debo llevar en los rodajes suaves?
Debe ser un ritmo 'conversacional' (RPE 4-5). Deberías poder hablar frases completas sin jadear. Esto construye tu base aeróbica.
¿Puedo cambiar los días de entrenamiento?
Sí, pero evita hacer dos días de intensidad (series o fartlek) seguidos. Deja siempre un rodaje suave o descanso entre ellos.
¿Es necesario calentar para las series?
Obligatorio. Realiza 10-15 min de trote muy suave y 4 progresivos de 50m antes de empezar la parte principal del entrenamiento de velocidad.