Rutina Push Pull Legs (PPL): La Guía Definitiva para Hipertrofia
El sistema PPL divide el cuerpo por patrones de movimiento: Empuje, Tracción y Pierna. Es el método más eficiente para maximizar la frecuencia de entrenamiento y la recuperación muscular.
Enfoque
ambos
Tipo
hipertrofia
Ref. PUSH-PUL
Plan de Sesión
Día 01: Empuje (Pecho, Hombro, Tríceps)
La consistencia es la métrica que más importa · Empuje (Pecho, Hombro, Tríceps).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Press de Banca con Barra | 3x6-8 | — | — |
| B2 | Press Militar con Mancuernas | 3x10-12 | — | — |
| C3 | Aperturas en Polea o Contractor | 3x15 | — | — |
| D4 | Extensiones de Tríceps tras nuca | 3x12-15 | — | — |
Nutrición
Prioriza una ingesta de proteína de 1.8g a 2.2g por kilo de peso. En el día de Pierna, asegura un aporte extra de carbohidratos complejos 2 horas antes de entrenar para mantener la intensidad.
Progreso
Aplica Sobrecarga Progresiva: cuando logres completar todas las series con el rango máximo de repeticiones y técnica perfecta, añade 1.25kg - 2.5kg a la carga en la siguiente sesión.
Descanso
No entrenes más de 3 días consecutivos sin un día de descanso total. El tejido muscular se repara durante el sueño profundo; busca 7-9 horas de descanso de calidad.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer PPL de 3 o 6 días?
Depende de tu capacidad de recuperación. Para intermedios, un esquema de 3 días ON / 1 día OFF es ideal para maximizar la síntesis de proteína sin caer en sobreentrenamiento.
¿Puedo cambiar el orden de los días?
Es recomendable seguir el orden Empuje-Tracción-Pierna para evitar que el cansancio en la zona lumbar del día de pierna afecte a tus remos en el día de tracción.
¿Qué hacer si no tengo barra para sentadillas?
Puedes sustituirlas por Sentadilla Goblet con mancuerna o Prensa de Piernas, manteniendo el mismo volumen de series (3x10-12).