Stephan Korte 3x3: El Método de Alta Frecuencia para Powerlifting
Aumenta tu fuerza en Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto con el sistema 3x3 de Stephan Korte. Una programación de 8 semanas dividida en fase de técnica e hipertrofia y fase de competición.
Enfoque
hombre
Tipo
fuerza
Ref. RUTINA-S
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Lunes (Fase 1 - Volumen)
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Lunes (Fase 1 - Volumen).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla | 5 a 8 series x 5 reps — 58-64% 1RM — Descanso: 2-3 min | — | — |
| B2 | Press Banca | 6 a 8 series x 5 reps — 58-64% 1RM — Descanso: 2 min | — | — |
| C3 | Peso Muerto | 5 a 8 series x 5 reps — 58-64% 1RM — Descanso: 3 min | — | — |
Nutrición
Fase 1 requiere un superávit calórico para soportar el volumen de 3x3 en los tres básicos. En la Fase 2, mantén calorías de mantenimiento pero eleva el sodio y la hidratación para maximizar la eficiencia neural en levantamientos pesados.
Progreso
En la Fase 1 (semanas 1-4), trabaja con porcentajes del 58% al 64% de tu 1RM. En la Fase 2 (semanas 5-8), la intensidad sube al 80-95% reduciendo drásticamente el volumen. Sube el peso solo si la técnica es perfecta.
Descanso
La frecuencia 3 en los tres básicos es agotadora para las articulaciones. Prioriza el trabajo de movilidad de cadera y hombro en los días de descanso. No añadidas accesorios de aislamiento para no comprometer la recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Es normal hacer Peso Muerto 3 veces por semana en la Korte 3x3?
Sí, es la base del método. Sin embargo, la intensidad en la Fase 1 es baja (60% aprox.) para permitir que el cuerpo se adapte al patrón de movimiento sin fundir el sistema nervioso.
¿Puedo añadir ejercicios de bíceps o tríceps?
Korte recomienda eliminar los accesorios. El 3x3 es un sistema minimalista donde toda tu energía debe ir a la sentadilla, banca y peso muerto.
¿Qué pasa si no sé mi 1RM?
Es fundamental calcularlo antes de empezar. Un error de cálculo en la Fase 1 arruinará tu progresión en la Fase 2 de competición.